You are here

脂肪燃焼・筋トレ効果を高める食品

筋肉に必要な栄養分はタンパク質だけではありません。効率的に脂肪燃焼して細マッチョ目指しましょう。おすすめの栄養分を含み、おいしく、簡単に手に入る食品を紹介します。

無脂肪ヨーグルト
無脂肪ヨーグルト

乳酸菌の整腸作用により基礎代謝向上、脂肪燃焼を促進。

鶏肉や七面鳥
鶏肉や七面鳥

脂質が少なく、高タンパク。グリルなど油を控えた調理法で食べるとよい。

エクストラヴァージンオリーブオイル
エクストラヴァージンオリーブオイル

不飽和脂肪酸
コレステロール値を下げる不飽和脂肪酸が多く含まれる。加熱せずにそのままの摂取がおすすめ。過剰摂取はNG。

ナッツ
ナッツ

タンパク質、不飽和脂肪酸、食物繊維、亜鉛などのミネラル、テストステロン

  • ピーナッツは除く。種実類ではなくマメ科の植物。

 

オートミール
オートミール

低GI、食物繊維、ビタミンB群、ミネラル

  • 脂肪になりにくい低GI食品。血糖値を緩やかに上げるのでインシュリンの分泌を抑え、結果的に体に脂肪を溜め込みにくくなる。...
牛肉
牛肉

タンパク質、ビタミンB12、クレアチン、鉄、亜鉛。

  • 牧草飼育の牛肉はω-3脂肪酸も。
  • 筋肉の持久力や成長を支えるビタミンB群が豊富
  • ...
野菜
ブロッコリー
ブロッコリー

インドール、葉酸やビタミンC、ビタミンB2、グルコシノレート

  • タンパク質を筋肉に変えるビタミンB2が豊富
  • 脂肪燃焼を促進する葉酸やビタミンC、...
野菜
ほうれん草
ほうれん草

ビタミンE、葉酸
グルタミンが豊富。グルタミンは筋肉の成長や免疫機能の強化など重要な働きを持つアミノ酸。ほうれん草は90%が水分なので多めに摂取。

野菜
トマト
トマト

リコピン、ケルセチン

  • 抗酸化物質のリコピンは、心臓病や癌のリスクを低下させる。缶詰めやケチャップのような加工品など加熱したものがよい。...
フルーツ
オレンジ
オレンジ

ビタミンC、マグネシウム、抗酸化物のβーカロチン

  • 市販のオレンジジュースは、果汁100%でも糖分追加しているのでNG。そのまま食べるか、自分でジュースを作る。...
フルーツ
リンゴ
リンゴ

食物繊維、ビタミンC、ミネラル、カリウム
りんごの皮には筋肉の成長を刺激するウルソル酸が大量に含まれるので、有機栽培が望ましい。

野菜
ニンジン
ニンジン

カロテン、食物繊維、低カロリー

  • 緑黄色野菜に分類され、カロテンが豊富。βカロテンは必要な量だけ徐々にビタミンAに変わる。ビタミンAは目にいい。
  • ...
野菜
たまねぎ
たまねぎ

ケルセチン、硫化アリル(アリシン)

  • 血中のインシュリン量を増やす効果があるので、筋トレ後に摂るとよい。卵の白身のオムレツにたまねぎ、トマトの組み合わせがおすすめ。...
水

  • 人間は水でできている。栄養素や老廃物の運搬にも重要。
  • 水分補給はのどが渇いてからでは遅い。1時間おきにコップ一杯。筋トレ中は15分おき。...
緑茶
緑茶

カテキン

  • 運動前に飲んで体脂肪燃焼を促進。
  • 抗酸化力が強くアンチエイジングに効果的。

 

タンパク質の取り方

筋トレ後筋肉のタンパク質合成が高まる48時間は、5つの食材からタンパク質を過不足なく摂取する。

  1. 乳製品:カルシウム、ビタミンD
  2. 卵:ビタミンA、E...
全卵

タンパク質、コレステロール、必須アミノ酸、ビタミンA/D/E

  • タンパク質豊富。
  • 筋肉増大作用のあるテストステロンの原料になる。
  • ...
青魚

タンパク質、オメガ-3脂肪酸、EPA/DHA、クレアチン

イワシ、サバ、ニシン、ブリ、カツオ、マグロ、サケなど。

  • 脂質が少なく高タンパク質。
  • ...
フルーツ
ベリー類

抗酸化物質、食物繊維、ビタミンC、E

  • ポリフェノールによる脂肪燃焼の促進。天然ポリフェノールの一種であるエラグ酸には、坑酸化作用やメラニン抑制効果、...