野菜

カロテン、食物繊維、低カロリー

• 緑黄色野菜に分類され、カロテンが豊富。βカロテンは必要な量だけ徐々にビタミンAに変わる。ビタミンAは目にいい。
• 人参の白っぽく薄い皮には、グルタミン酸やカロテンなどの栄養が豊富に含まれている。
• ビタミンB・C、カルシウム、鉄も多く、栄養価が高い。

ビタミンE、葉酸
グルタミンが豊富。グルタミンは筋肉の成長や免疫機能の強化など重要な働きを持つアミノ酸。ほうれん草は90％が水分なので多めに摂取。

ケルセチン、硫化アリル（アリシン）

• 血中のインシュリン量を増やす効果があるので、筋トレ後に摂るとよい。卵の白身のオムレツにたまねぎ、トマトの組み合わせがおすすめ。
• 繊維に沿って縦に切ると、血液サラサラ成分のアリシンを逃さない。アリシンは玉ねぎ独特の香りと辛味を持つ。
• ケルセチンは皮に。水溶性なので水にさらさない。スープはOK。油と一緒に摂取すると、ケルセチンの吸収効率が高まる。

リコピン、ケルセチン

• 抗酸化物質のリコピンは、心臓病や癌のリスクを低下させる。缶詰めやケチャップのような加工品など加熱したものがよい。手作りピザレシピ

インドール、葉酸やビタミンC、ビタミンＢ２、グルコシノレート

• タンパク質を筋肉に変えるビタミンB2が豊富
• 脂肪燃焼を促進する葉酸やビタミンC、グルコシノレート
• エストロゲン（女性ホルモン）を抑えるインドール-3-カルビノール